Creatina ou Beta-Alanina: Qual é a melhor?

Quando o assunto é suplementação para impulsionar o desempenho físico, a creatina e a beta-alanina são duas das opções mais populares no mercado.

Ambas têm seus seguidores e promessas de resultados incríveis, mas como decidir qual delas é a melhor para você?

Vamos explorar as particularidades de cada uma e ajudar você a escolher a que se encaixa melhor nas suas necessidades.

O que é Creatina?

A creatina é uma substância naturalmente encontrada no corpo e também presente em alimentos como carnes e peixes.

Ela atua no fornecimento de energia para células musculares, especialmente durante atividades de alta intensidade e curta duração.

 A creatina se transforma em fosfato de creatina, que ajuda a regenerar o ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia para as células.  

Quando você suplementa com creatina, os estoques de fosfato de creatina aumentam, permitindo que você execute mais repetições e sinta menos fadiga durante treinos intensos. É como adicionar combustível extra ao seu motor, permitindo que ele funcione mais eficientemente.

A creatina é conhecida por sua capacidade de melhorar a força muscular e a potência. Se você está focado em qualquer atividade que envolva explosões curtas de energia, a creatina pode ser sua aliada.

Ela também ajuda na recuperação muscular. Com mais energia disponível para seus músculos, o tempo de recuperação entre os treinos é reduzido, permitindo que você treine com mais intensidade.

Consequentemente, o aumento na força e na capacidade de treino leva a um aumento na massa muscular.

O que é Beta-Alanina?

Agora, vamos falar sobre a beta-alanina, um aminoácido que, quando combinado com a histidina, forma a carnosina.

A carnosina é um dipeptídeo encontrado principalmente nos músculos, onde atua como um tampão contra a acidose.

Durante exercícios intensos, a produção de ácido láctico aumenta, o que pode causar a sensação de queimação e fadiga muscular. A carnosina ajuda a neutralizar esse ácido, retardando o início da fadiga e melhorando o desempenho.

A beta-alanina é eficaz em aumentar os níveis de carnosina nos músculos, o que ajuda a retardar a fadiga durante exercícios prolongados.

Isso é particularmente útil em atividades de resistência, como corridas de média distância ou treinos de alta intensidade que duram mais de um minuto.

Com menos fadiga, você pode realizar mais repetições ou prolongar a duração do treino, aproveitando melhor os seus esforços.

Assim, a beta-alanina é excelente para atividades que envolvem explosões repetidas de alta intensidade.

Se você participa de esportes ou treinos que exigem sprints e atividades intensas, a beta-alanina ajuda a manter a performance por mais tempo, permitindo que você alcance novos patamares em seu treino.

Comparando Creatina e Beta-Alanina

 A escolha entre creatina e beta-alanina depende muito do tipo de treino que você faz e dos resultados que você deseja alcançar. Aqui estão alguns pontos para considerar:  

1.    Tipo de exercício

Se o seu foco está em treinos de força e potência, a creatina é a escolha ideal. Ela maximiza a força e a capacidade de explosão, melhorando o desempenho em atividades de curta duração e alta intensidade.

Por outro lado, se você está mais interessado em exercícios de resistência e atividades que causam acúmulo de ácido láctico, a beta-alanina vai ser a melhor opção para combater a fadiga muscular e melhorar o desempenho em atividades prolongadas.

2.    Objetivos de treino

Para ganhos rápidos em força e volume muscular, a creatina se destaca. Ela é uma excelente escolha para atletas que buscam melhorar a capacidade de treinamento e acelerar o crescimento muscular.

A beta-alanina, por outro lado, é mais indicada para quem busca melhorar o desempenho em treinos de resistência e reduzir a sensação de queimação e fadiga muscular durante atividades de alta intensidade.

3.    Efeitos secundários

A creatina é bem tolerada, mas pode causar retenção de água e ganho de peso, o que pode ser um fator a considerar para alguns atletas.

A beta-alanina causa uma sensação temporária de formigamento, conhecida como parestesia, mas isso é inofensivo e geralmente desaparece com o tempo.

A decisão entre creatina e beta-alanina não é uma escolha simples de “um ou outro”. Cada suplemento tem suas próprias vantagens e é mais eficaz em diferentes contextos.

Entender como cada um afeta seu desempenho e quais são suas metas específicas vai ajudar você a tomar uma decisão informada.

Experimente, observe como seu corpo responde e ajuste sua suplementação conforme necessário.

No final das contas, o melhor suplemento é aquele que alinha melhor com seus objetivos e ajuda você a alcançar o desempenho máximo.

Boa sorte com seus treinos e aproveite ao máximo os benefícios de sua suplementação!

Revisado por: Taynara Caroline – Nutricionista

REFERÊNCIAS:

• Roveratti MC, Jacinto JL, Oliveira DB, da Silva RA, Andraus RAC, de Oliveira EP, et al. Effects of beta-alanine supplementation on muscle function during recovery from resistance exercise in young adults. Amino Acids. 2019.