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Quem quer emagrecer pode tomar Beta-alanina?
A busca pelo emagrecimento está entre os principais objetivos de milhões de pessoas ao redor do mundo. Diversas estratégias podem ser adotadas, desde mudanças na alimentação, práticas de atividades físicas, até a utilização de suplementos.
Entre esses suplementos, a beta-alanina tem sido frequentemente mencionada por seus benefícios no desempenho físico. No entanto, surge a dúvida: quem quer emagrecer pode tomar beta-alanina?
A resposta a essa pergunta envolve entender o que é a beta-alanina, como ela age no corpo, e se o seu uso pode contribuir diretamente ou indiretamente para o processo de perda de peso.
O que é a beta-alanina?
A beta-alanina é um aminoácido não essencial, ou seja, o corpo pode produzi-lo naturalmente.
No entanto, sua principal função no organismo é aumentar os níveis de carnosina, um dipeptídeo formado por beta-alanina e histidina, armazenado predominantemente nos músculos esqueléticos.
A carnosina atua como um tampão de ácido, retardando a acidez que se acumula durante exercícios intensos. Isso permite que os músculos trabalhem por mais tempo, aumentando a resistência e retardando a fadiga muscular.
A suplementação com beta-alanina aumenta a concentração de carnosina nos músculos em até 80%, melhorando a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade.
Por isso, esse suplemento é amplamente utilizado por atletas e praticantes de musculação, buscando melhorar o desempenho esportivo.
Beta-alanina e emagrecimento: há uma ligação direta?
Até o momento, não há evidências científicas robustas que comprovem que a beta-alanina tenha um efeito direto na perda de peso.
No entanto, o impacto indireto que esse suplemento pode ter no processo de emagrecimento é relevante, especialmente para pessoas que combinam atividades físicas intensas com dietas de controle calórico.
1. Melhora do desempenho físico
A principal vantagem da beta-alanina é sua capacidade de aumentar a performance durante exercícios de alta intensidade, como treinos de força, sprints e sessões de alta intensidade intervalada (HIIT).
Esses tipos de exercícios são conhecidos por promover um alto gasto calórico, tanto durante quanto após a atividade física (efeito EPOC – consumo excessivo de oxigênio pós-exercício).
Quando uma pessoa consegue prolongar a duração ou aumentar a intensidade do treino, o número de calorias queimadas também aumenta.
Em um cenário de déficit calórico (essencial para o emagrecimento), essa melhoria no desempenho físico pode acelerar o processo de perda de peso.
2. Retardo da fadiga muscular
A suplementação com beta-alanina ajuda a retardar a fadiga muscular, permitindo que a pessoa se mantenha ativa por mais tempo.
Isso pode ser benéfico não só para exercícios de força, mas também para atividades aeróbicas, como corridas ou ciclismo.
A capacidade de realizar mais repetições, aumentar a carga ou manter um ritmo mais intenso pode contribuir para um maior gasto energético, auxiliando no emagrecimento.
3. Aumento da massa muscular magra
Embora a beta-alanina não atue diretamente na síntese de proteínas ou no ganho muscular, a melhoria do desempenho nos treinos de resistência e força pode resultar, a longo prazo, em um aumento de massa muscular magra.
E, quanto maior a massa muscular, maior será o gasto calórico diário em repouso (taxa metabólica basal). Isso porque músculos demandam mais energia para se manterem do que a gordura corporal.
Portanto, ao promover um ambiente propício para o aumento da massa magra, a beta-alanina pode, indiretamente, ajudar no controle de peso.
Dose recomendada e segurança
Estudos sugerem que doses diárias de 3 a 6 gramas de beta-alanina são eficazes para aumentar a concentração de carnosina nos músculos e, consequentemente, melhorar o desempenho físico.
No entanto, a suplementação deve ser feita de forma contínua por cerca de 4 semanas para que os níveis de carnosina alcancem um patamar otimizado.
O efeito colateral mais comum da beta-alanina é a parestesia, uma sensação de formigamento na pele, geralmente nas extremidades (mãos, braços e rosto).
Embora essa sensação seja desconfortável para algumas pessoas, ela é inofensiva e tende a desaparecer com o uso regular ou ao dividir a dose ao longo do dia.

Grupos que podem se beneficiar
Quem busca emagrecimento e pratica atividades físicas de alta intensidade, especialmente treinos intervalados, musculação ou modalidades que exigem explosão muscular, pode se beneficiar do uso de beta-alanina.
Além disso, atletas ou pessoas que já atingiram um nível intermediário ou avançado em suas atividades físicas podem perceber ganhos mais evidentes.
No entanto, para indivíduos sedentários ou iniciantes em exercícios, a suplementação com beta-alanina pode não ser tão eficaz.
Nesse caso, a prioridade deve ser estabelecer uma rotina de exercícios e uma dieta equilibrada antes de considerar o uso de suplementos.
Em resumo, embora a beta-alanina não seja um suplemento diretamente ligado à perda de peso, seu impacto na melhoria do desempenho físico, aumento da resistência e potencial para ajudar no ganho de massa muscular magra pode contribuir indiretamente para o emagrecimento.
Para quem deseja emagrecer, a beta-alanina pode ser uma ferramenta adicional na otimização dos treinos, mas deve ser combinada com outras estratégias essenciais, como uma dieta equilibrada e atividades físicas regulares.
Como sempre, é recomendável consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar qualquer regime de suplementação, garantindo que ele seja adequado às suas necessidades e objetivos específicos.
Revisado por: Taynara Caroline – Nutricionista
REFERÊNCIAS:
- Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids.