Pode tomar Beta-Alanina mesmo sem treinar?

A suplementação esportiva está cada vez mais presente no cotidiano de atletas e não atletas.

Entre os diversos suplementos disponíveis no mercado, a beta-alanina tem se destacado por seus efeitos ergogênicos, especialmente no desempenho de atividades físicas intensas e de curta duração.

Contudo, surge uma questão interessante: é possível, ou até mesmo benéfico, tomar beta-alanina mesmo sem praticar exercícios físicos regularmente? Descubra tudo abaixo!

O que é a Beta-Alanina?

A beta-alanina é um aminoácido não essencial que, ao ser ingerido, eleva os níveis de carnosina nos músculos esqueléticos.

A carnosina, por sua vez, atua como um importante tampão contra a acidose muscular, retardando a fadiga e permitindo a manutenção de um desempenho elevado durante atividades físicas intensas, especialmente aquelas que duram entre 1 a 4 minutos.

Esse efeito é útil em exercícios anaeróbicos, como corridas curtas, levantamento de peso e esportes de alta intensidade.

A suplementação com beta-alanina se popularizou nos últimos anos devido aos seus benefícios comprovados em aumentar os níveis de carnosina muscular e, assim, melhorar a capacidade de tamponamento do ácido lático. No entanto, os estudos científicos têm se concentrado quase exclusivamente em populações que praticam exercícios regularmente.

O principal efeito da beta-alanina no organismo está relacionado ao aumento da concentração de carnosina nos músculos.

A carnosina, ao atuar como um tampão, reduz a acumulação de íons de hidrogênio durante o exercício intenso, retardando a queda do pH muscular (acidose).

Em termos simples, isso significa que o músculo pode continuar funcionando por mais tempo antes de atingir a exaustão causada pela acidose metabólica.

No entanto, os efeitos da beta-alanina não são imediatos. A suplementação com beta-alanina deve ser feita de forma crônica (ao longo de semanas) para que haja um aumento significativo nos níveis de carnosina muscular.

Estudos sugerem que a ingestão de doses diárias de 4 a 6 gramas de beta-alanina durante um período de 4 a 6 semanas pode elevar os níveis de carnosina muscular em até 60%.

Efeitos da beta-alanina fora do contexto de treinamento

A questão sobre o uso de beta-alanina por indivíduos que não praticam atividades físicas regularmente é mais complexa.

Ainda que a suplementação com beta-alanina aumente os níveis de carnosina muscular independentemente da prática de exercícios físicos, a pergunta central é: esse aumento tem alguma utilidade em um contexto sedentário?

Um dos potenciais benefícios da beta-alanina para indivíduos sedentários está relacionado às propriedades antioxidantes da carnosina.

Em estudos realizados em animais, a carnosina tem demonstrado efeitos positivos na redução do estresse oxidativo, atuando como um antioxidante e ajudando a neutralizar radicais livres.

Em humanos, há evidências que sugerem que a carnosina pode ajudar a retardar processos de envelhecimento celular, o que poderia indicar que a suplementação com beta-alanina tenha um papel benéfico em longo prazo, mesmo para aqueles que não se exercitam regularmente.

Regulação do pH corporal

Outro benefício potencial da carnosina está relacionado à regulação do pH em diversos tecidos, não apenas nos músculos esqueléticos.

O efeito tamponante da carnosina poderia, teoricamente, ser útil para outras funções fisiológicas que envolvam a regulação do pH, como a prevenção de acidose sistêmica em certas condições de saúde.

No entanto, não há estudos em humanos que confirmem esse benefício específico em indivíduos sedentários.

Saúde cognitiva

Estudos emergentes também sugerem que a carnosina pode ter efeitos neuroprotetores, podendo ajudar a proteger o cérebro contra danos causados pelo estresse oxidativo e inflamação, além de melhorar a função cognitiva.

Para pessoas que não se exercitam, esse potencial benefício pode ser interessante, especialmente em termos de prevenção do declínio cognitivo relacionado à idade.

A beta-alanina é um suplemento amplamente estudado por seus efeitos ergogênicos em atividades físicas intensas. No entanto, fora do contexto de treinamento, seus benefícios são menos claros.

Embora existam indícios de que a carnosina possa atuar como um antioxidante e neuroprotetor, a maioria das pesquisas ainda não fornece evidências robustas o suficiente para recomendar a suplementação de beta-alanina para indivíduos que não praticam atividade física.

Para aqueles interessados em suplementação, é sempre recomendável consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar o uso de qualquer suplemento, especialmente se não estiverem engajados em um regime de treinamento físico.

Revisado por: Taynara Caroline – Nutricionista

REFERÊNCIAS:

• Hill, C. A., et al. (2007). “Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high-intensity cycling capacity.” Amino Acids.
• Hipkiss, A. R. (2010). “Carnosine, a protective, anti-ageing peptide?” *International Journal of Biochemistry & Cell Biology.