A beta-alanina é um suplemento ergogênico utilizado por atletas e praticantes de atividades físicas.

Ela é um aminoácido não essencial e um precursor direto da carnosina, um dipeptídeo que desempenha um papel crucial no tamponamento do pH intramuscular durante o exercício de alta intensidade.

A suplementação com beta-alanina tem sido associada ao aumento dos níveis de carnosina muscular, o que, por sua vez, melhora o desempenho em exercícios que envolvem sprints repetidos e esforços de alta intensidade.

Uma das principais questões envolvendo a suplementação de beta-alanina é a dosagem ideal. A quantidade de beta-alanina necessária para alcançar benefícios ergogênicos pode variar de pessoa para pessoa, especialmente em função do peso corporal.

Para uma prescrição mais precisa, é comum calcular a quantidade de beta-alanina por quilograma (kg) de massa corporal. Por isso, abordaremos abaixo o conceito de dosagem de beta-alanina por kg de peso corporal, os mecanismos por trás de sua eficácia e as considerações práticas para a sua suplementação.

Mecanismos de ação da beta-alanina

A beta-alanina não atua diretamente como um composto ergogênico; em vez disso, seu principal efeito ocorre por meio do aumento das concentrações musculares de carnosina.

A carnosina, que é sintetizada a partir de beta-alanina e histidina, age como um tampão intracelular, retardando a queda do pH muscular durante o exercício de alta intensidade.

Durante exercícios de alta intensidade, há um aumento significativo na produção de íons de hidrogênio (H+), levando à acidose muscular. Essa acidose é um dos principais fatores limitantes do desempenho, pois prejudica a capacidade de contração muscular e promove a fadiga precoce.

A carnosina, por meio de sua função tamponante, neutraliza parte desses íons de hidrogênio, ajudando a manter o pH muscular e permitindo que o atleta mantenha a intensidade do exercício por mais tempo.

Dosagem recomendada de beta-alanina

A dose padrão de suplementação de beta-alanina recomendada para a maioria das pessoas é de aproximadamente 4 a 6 gramas por dia.

No entanto, estudos recentes sugerem que a dosagem ideal pode ser ajustada com base no peso corporal, o que resulta em uma recomendação personalizada de gramas de beta-alanina por kg de peso corporal.

A dosagem ideal de beta-alanina por kg de peso corporal, de acordo com a literatura científica, varia entre 40 mg/kg a 80 mg/kg por dia. Isso significa que, para um indivíduo de 70 kg, a dose recomendada pode variar entre 2,8 gramas (40 mg/kg) e 5,6 gramas (80 mg/kg) por dia.

Essa abordagem permite que a quantidade de beta-alanina seja ajustada de maneira mais precisa, levando em consideração as variações individuais de massa corporal. É necessário ter um acompanhamento para saber exatamente qual a quantidade ideal para o seu caso.

Efeitos da suplementação de beta-alanina

A suplementação de beta-alanina tem sido consistentemente associada a melhorias no desempenho em exercícios de alta intensidade que duram entre 1 e 4 minutos.

Esses tipos de exercícios incluem atividades como corridas de 400 metros, ciclismo em sprints repetidos e esforços intensos de curta duração no treinamento de resistência.

Os efeitos ergogênicos da beta-alanina são mais notáveis em esportes que envolvem esforços intermitentes de alta intensidade, como futebol, basquete e tênis, bem como em exercícios que requerem resistência muscular prolongada, como a natação e o remo.

Isso ocorre porque a acidose muscular se torna um fator limitante em atividades que exigem esforços repetidos de alta intensidade.

Em um estudo de 2017, atletas que suplementaram com 6,4 g de beta-alanina por dia (cerca de 80 mg/kg para atletas de 80 kg) experimentaram um aumento significativo nas concentrações de carnosina muscular.

Como resultado, melhoraram seu desempenho em sprints repetidos de alta intensidade em comparação ao grupo placebo. Além disso, outro estudo revelou que atletas que suplementaram com 4,8 g de beta-alanina por dia apresentaram melhorias no desempenho em corridas de 400 metros.

Efeitos colaterais e considerações para uso de Beta-alanina

Um dos efeitos colaterais mais comuns associados à suplementação de beta-alanina é a parestesia, que é caracterizada por uma sensação de formigamento na pele, particularmente no rosto, mãos e abdômen.

Esse efeito é dose-dependente e tende a ocorrer em doses únicas maiores que 800 mg. Para minimizar esse efeito, recomenda-se dividir a ingestão diária de beta-alanina em doses menores ao longo do dia.

Outro ponto a ser considerado é que a suplementação de beta-alanina não produz efeitos imediatos.

Os níveis de carnosina muscular aumentam gradualmente com o tempo, sendo necessário um período de 4 a 6 semanas de suplementação contínua para que os níveis de carnosina atinjam seu pico.

Portanto, é importante que os atletas comecem a suplementar beta-alanina com antecedência suficiente para maximizar os benefícios durante a fase competitiva.

Suplementação com base no peso corporal

Como mencionado anteriormente, a dose de beta-alanina pode ser ajustada de acordo com o peso corporal para garantir a otimização dos níveis de carnosina.

No entanto, é importante reconhecer que a sensibilidade à beta-alanina e a resposta à suplementação podem variar entre os indivíduos.

Alguns atletas podem apresentar um aumento mais rápido nas concentrações de carnosina muscular com doses mais baixas de beta-alanina, enquanto outros podem precisar de doses mais altas para alcançar os mesmos níveis.

Assim, o ajuste da dose com base no peso corporal é uma estratégia eficaz para garantir que cada atleta receba uma quantidade adequada de beta-alanina para maximizar seus benefícios ergogênicos sem expor-se a efeitos colaterais indesejados.

Em resumo, estudos têm demonstrado consistentemente os benefícios da suplementação de beta-alanina em uma ampla gama de esportes, tornando-a uma ferramenta valiosa para atletas que buscam melhorar seu desempenho.

No entanto, como qualquer suplemento, a beta-alanina deve ser utilizada com cautela, e a dosagem ideal deve ser individualizada com base no peso corporal e nas respostas específicas ao suplemento.

Revisado por: Taynara Caroline – Nutricionista

REFERÊNCIAS:

• Derave, W., Ozdemir, M. S., Harris, R. C., Pottier, A., Reyngoudt, H., Koppo, K., … & Hespel, P. (2007). Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters.Journal of Applied Physiology.