Quantas Gramas de Beta-Alanina por KG?

A beta-alanina é um suplemento popular entre atletas e praticantes de atividades físicas que buscam melhorar o desempenho esportivo, especialmente em atividades de alta intensidade.

Sua eficácia está diretamente relacionada ao aumento dos níveis de carnosina nos músculos, o que retarda a fadiga muscular e aumenta a capacidade de esforço.

No entanto, uma pergunta comum entre os usuários é: “Quantas gramas de beta-alanina devem ser consumidas por quilograma de peso corporal?” Descubra essa resposta abaixo!

O que é beta-alanina?

A beta-alanina é um aminoácido não essencial, ou seja, o corpo humano pode produzi-la. Ela está envolvida diretamente na síntese da carnosina, que age como um tampão contra a acidose induzida pelo exercício.

A acidose muscular é responsável pela sensação de queimação durante exercícios intensos, levando à fadiga precoce.

Quando os níveis de carnosina aumentam, o ambiente intracelular torna-se mais eficiente na neutralização do excesso de íons de hidrogênio (H+), o que permite uma maior resistência e melhor desempenho.

Embora a beta-alanina esteja presente no organismo, a suplementação se torna necessária para elevar os níveis de carnosina nos músculos a níveis mais elevados, uma vez que a quantidade produzida é limitada e não maximiza os benefícios para atletas de alto desempenho.

Quantidade ideal de beta-alanina

Estudos apontam que a dosagem de beta-alanina é altamente dependente do peso corporal do indivíduo, sendo comumente calculada em miligramas ou gramas por quilograma (kg) de peso corporal.

A dosagem recomendada geralmente varia de 40 a 80 mg de beta-alanina por kg de peso corporal por dia.

A seguir, um cálculo mais detalhado com base em diferentes pesos corporais:

• Indivíduo de 50 kg: Para uma pessoa com 50 kg, a dosagem recomendada varia de 2 a 4 gramas de beta-alanina por dia.
• Indivíduo de 70 kg: Para uma pessoa com 70 kg, a dosagem varia de 2,8 a 5,6 gramas por dia.
• Indivíduo de 90 kg: Para uma pessoa com 90 kg, a dosagem varia de 3,6 a 7,2 gramas de beta-alanina por dia.

Essas doses são prescritas pelo profissional nutricionista ou médico esportista e geralmente divididas ao longo do dia para minimizar os efeitos colaterais, como a parestesia (uma sensação de formigamento, que é temporária e inofensiva).

Frequência e tempo de suplementação

O uso contínuo de beta-alanina é necessário para aumentar e manter os níveis de carnosina nos músculos.

Ao contrário de outros suplementos de desempenho, como a cafeína ou o bicarbonato de sódio, cujos efeitos são sentidos quase imediatamente após o consumo, a beta-alanina precisa de uma fase de “carga” de aproximadamente 4 a 6 semanas.

Durante esse período, os níveis de carnosina aumentam gradualmente, proporcionando benefícios significativos a partir da terceira ou quarta semana de uso.

Portanto, recomenda-se o uso diário da beta-alanina durante esse período de carga, sem necessidade de ciclos curtos.

Estudos mostram que os níveis de carnosina continuam elevados por várias semanas após o término da suplementação, mas para manter os benefícios de maneira contínua, a ingestão diária é recomendada.

Beta-alanina e desempenho esportivo

A principal função da beta-alanina no contexto esportivo é aumentar a capacidade de tamponamento muscular, o que leva a uma melhora no desempenho em exercícios que envolvem atividades de alta intensidade e curta duração.

Esportes como levantamento de peso, corridas de curta distância, natação e modalidades de artes marciais se beneficiam diretamente da suplementação de beta-alanina.

Os atletas conseguem manter a intensidade dos exercícios por períodos mais longos antes que a fadiga muscular os force a reduzir o esforço.

A suplementação de beta-alanina tem se mostrado eficaz em treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), onde a demanda anaeróbica é alta.

Durante o HIIT, o corpo acumula rapidamente ácido lático, e a beta-alanina, ao elevar os níveis de carnosina, ajuda a neutralizar esse ácido, permitindo que o atleta realize mais repetições ou intervalos com maior eficiência.

Como a beta-alanina age no corpo?

Quando você consome beta-alanina, ela é transportada pelo sistema circulatório até os músculos esqueléticos. Lá, a beta-alanina se une ao aminoácido histidina, formando carnosina.

A carnosina, por sua vez, é armazenada nos músculos, onde atua diretamente na regulação do pH. Durante o exercício intenso, os músculos liberam íons de hidrogênio (H+), que reduzem o pH, tornando o ambiente muscular mais ácido.

Essa acidificação reduz a capacidade dos músculos de se contraírem de forma eficaz, resultando em fadiga.

Ao tamponar esses íons de hidrogênio, a carnosina impede que o ambiente se torne excessivamente ácido, permitindo que o músculo mantenha seu desempenho por mais tempo.

A beta-alanina é um suplemento eficaz e amplamente estudado para melhorar o desempenho esportivo em atividades de alta intensidade.

A dosagem ideal gira em torno de 40 a 80 mg por kg de peso corporal, sendo necessário um período de carga de 4 a 6 semanas para alcançar níveis significativos de carnosina nos músculos.

Dividir as doses ao longo do dia ajuda a evitar a parestesia e a manter uma suplementação confortável.

Atletas de esportes que exigem esforço explosivo ou de alta intensidade são os maiores beneficiados pela suplementação de beta-alanina, que permite uma maior capacidade de desempenho antes da fadiga muscular.

Mesmo com os efeitos colaterais leves, como o formigamento, os benefícios superam os desconfortos, tornando este suplemento uma excelente escolha para melhorar a resistência muscular.

Revisado por: Taynara Caroline – Nutricionista

REFERÊNCIAS:

• Trexler, E. T., et al. Effects of Beta-Alanine Supplementation on Performance: A Comprehensive Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015.
• Dolan, E., Swinton, P. A., et al. The Reliability of Maximal Lactate Steady State in Endurance Trained Athletes. Journal of Sports Science & Medicine, 2017.