Quais alimentos aumentam a imunidade?

A saúde está diretamente relacionada com a alimentação. Então, para ter uma saúde de ferro e manter as doenças longe é preciso fortalecer o sistema imunológico com uma dieta balanceada, macronutrientes em equilíbrio (carboidratos, lipídeos e proteínas) e uma dieta rica em vitaminas, minerais e compostos bioativos.

O sistema imunológico é responsável por proteger o organismo e auxiliar no combate a doenças. Resumidamente, ele é formado por diferentes células que atuam na defesa do organismo contra o ataque de invasores, sejam eles agentes infecciosos como bactérias, vírus fungos, protozoários ou substâncias tóxicas.

São essas células específicas do sistema imune que detectam, combatem e destroem o agente invasor.

Ao tomar medidas para aumentar a imunidade, estará fortalecendo a capacidade do seu organismo de prevenir e combater doenças por conta própria.

Antes de saber quais medidas são estas, é importante saber que o sistema imunológico pode sofrer interferência de vários fatores, como:

Estado nutricional;

Hidratação;

Sono;

Atividade Física;

Estado emocional.

Sendo assim, alguns cuidados diários são essenciais para aumentar a imunidade e auxiliar na manutenção da saúde.

Um sono restaurador, a prática regular de exercícios físicos, boa higiene e uma alimentação altamente nutritiva e equilibrada são ações que ajudam fortalecer o sistema imunológico. 

Negligenciar esses cuidados pode comprometer a resposta imune e deixar o organismo suscetível a diversas doenças, como gripes, resfriados e infecções.

Com a pandemia do novo coronavírus, a imunidade voltou a ser pauta nos noticiários, pois um sistema imunológico forte auxilia na recuperação mais rápida de qualquer enfermidade.

Para turbinar a imunidade e auxiliar na prevenção de doenças é preciso consumir os alimentos certos e evitar outros.

Alguns nutrientes que fortalecem o sistema imune são o selênio, zinco, magnésio, vitaminas A, D e C, ômega 3 e proteínas de boa qualidade.

Já o consumo excessivo de açúcar refinado, cafeína, sal, álcool, alimentos industrializados, gorduras trans, pode enfraquecer o sistema imunológico e retardar a recuperação de doenças.

Além da má alimentação, fatores como estresse, noites mal dormidas, má digestão, absorção ineficiente de nutrientes e sedentarismo, também podem influenciar negativamente a imunidade e a saúde como um todo.

A imunidade baixa se manifesta com pequenos sinais enviados pelo corpo, tais como unhas fracas, doenças recorrentes como, por exemplo, aquele resfriado que insiste em permanecer, problemas de pele, infecções, cansaço, alergias, entre outros.

Se você percebeu que sua imunidade está baixa, uma ótima maneira de auxiliar na reversão deste quadro é apostar em uma alimentação saudável, rica em vitaminas e minerais.

Alguns alimentos tem um poder maior de nutrir o corpo e devem ser incluídos na sua dieta diária.

Conheça os alimentos e nutrientes que aumentam a imunidade e turbine seu sistema imunológico! 

Qual a melhor vitamina para aumentar a imunidade?

Vitamina A, vitamina C, E, B12 são nutrientes que aumentam a imunidade, porém, existe outra vitamina que não pode ser esquecida, a vitamina D.

Estudos mostram que a vitamina D é capaz de melhorar a resposta imunológica do organismo, uma vez que atua na regulação e função das células do sistema imunológico.

Sendo assim, a vitamina D participa tanto do sistema imune inato quanto do adquirido, sugerindo que a deficiência de vitamina D seja um fator capaz de afetar na prevalência de doenças autoimunes, entre elas a diabetes, esclerose múltipla, doença inflamatória intestinal, lúpus e artrite reumatoide.

Sabe-se também que além de doenças autoimunes esta vitamina tem papel na imunomodulação de doenças alérgicas como a dermatite atópica e asma e diversas infecções.

Mas as funções da vitamina D não param por aí. Além de fortalecer o sistema imunológico, a vitamina D participa da regulação e a manutenção dos níveis plasmáticos de cálcio e fósforo, auxiliando na saúde óssea.

Está envolvida também na transcrição do DNA e na produção de hormônios tireoidianos. Mas seu benefício para o corpo humano parece ser bem maior, uma vez que seus receptores já foram identificados em diferentes tecidos.

Então, para a manutenção da saúde e melhora do sistema imune é preciso manter níveis adequados de vitamina D no organismo.

A exposição solar é a principal forma de obtenção da vitamina D. A partir da exposição aos raios UVB a pré-vitamina D presente na pele se torna ativa. Por isso, a Organização Mundial de Saúde, recomenda uma exposição de 15 a 30 minutos diários ao sol. 

A produção endógena de vitamina D é influenciada pela incidência solar dependendo da estação do ano e latitude, como também pelo uso de protetor solar, roupas e pigmentação da pele.

Além da sua produção na pele pelos raios solares, a vitamina D também é encontrada em alguns alimentos como salmão, cavala, sardinha, óleo de fígado de bacalhau, shitake, gema de ovo, leite e fígado.

Porém, essas fontes alimentares são responsáveis por apenas 20% das necessidades orgânicas de vitamina D.

Assim, é quase impossível conseguir adquirir quantidades suficientes somente a partir da dieta, sendo, muitas vezes, necessário recorrer à suplementação.

A suplementação com vitamina D é benéfica para indivíduos com comprovada deficiência ou insuficiência do nutriente. 

Para suprir as necessidades de vitamina D do organismo, conheça a vitamina D3 em gotas Nutriblue.

Com apenas 1 gota ao dia você obtém as quantidades adequadas de vitamina D para auxiliar na manutenção da saúde e fortalecimento do sistema imunológico.

Alimentos que aumentam a imunidade do organismo

Alguns alimentos são ricos em nutrientes essenciais pra auxiliar funcionamento do sistema de defesa do corpo. Seja de forma direta ou indireta, alimentos que aumentam a imunidade possuem boas quantidades de vitaminas e minerais, em especial vitaminas A, C, D e E, ácido fólico, ômega-3, zinco, selênio e ferro.

Os principais fortalecedores do sistema imunológico são os alimentos “in natura” e os minimamente processados. Dessa forma, eles possuem nutrientes com propriedades protetoras, antioxidantes e anti-inflamatórias.

Portanto, inclua diariamente na sua dieta carnes, peixes, ovos e leguminosas.

Dentre os nutrientes de destaque para aumentar a imunidade está a vitamina A presente no fígado, ovos, vegetais verde escuros e hortaliças e frutas amarelo-alaranjadas.

A vitamina C pode ser encontrada principalmente em frutas cítricas como laranja, limão, acerola ou vegetais crus.

O zinco está presente em carnes, ovos, peixes, já o selênio é encontrado na castanha do Pará e cereais integrais. Probióticos também são excelentes para fortalecer o sistema imunológico.

Por outro lado, deve evitar alimentos industrializados, embutidos, fast food e demais alimentos que contém muito açúcar, sal e gordura e são pobres em nutrientes. 

Conheça alimentos 10 para aumentar a imunidade: 

Alho

Com bons níveis de selênio e zinco, o alho tem função imunoprotetora e ajuda a evitar gripes, resfriados e outras doenças.

Ele pode ser consumido como tempero nas demais alimentou ou consumido cru.

Cebola

A cebola é uma potencializadora da função imune e ajuda a prevenir doenças virais e alérgicas. Pode ser usada em temperos ou consumida crua na salada.

Gengibre

O gengibre possui importante ação bactericida, além de conter vitamina B6 e C. 

Ele pode ser adicionado no suco, tomado como chá, usado como tempero ou consumido cru.

Cogumelo shitake

O shitake é rico em uma substância, a lentinana, capaz de estimular a produção das células de defesa e, consequentemente, aumentar a imunidade. 

Oleaginosas e sementes 

Oleaginosas como castanha-do-Pará, castanha-de-caju, nozes e amêndoas, assim como as sementes de linhaça, a chia, o gergelim, girassol e abóbora são fontes de vitamina E.

Este importante antioxidante ajuda a reduzir os danos dos radicais livres e manter o bom funcionamento do sistema imune.

As sementes e as oleaginosas também são ricas em selênio, especialmente a castanha-do-Pará, o gergelim e a semente de girassol.

Além de serem alimentos versáteis também ajudam a turbinar o sistema imunológico. O consumo de uma porção por dia já é suficiente para suprir as necessidades diárias.

 Cereais e grãos 

Cereais e grãos como o arroz integral, feijão, lentilha, grão de bico e ervilha são fontes de zinco, mineral que participa do funcionamento do sistema de imune. Outras fontes de zinco são os ovos e carnes em geral.

Peixes e frutos do mar 

Peixes gordos como o atum, salmão e sardinha e os frutos do mar em geral são ricos em Ômega 3 e Ômega 6.

A classe dos Ômegas são ácidos graxos poli-insaturados, chamadas popularmente de “gorduras boas”. 

Dentre seus benefícios à saúde e ao bem-estar está o fortalecimento e manutenção do sistema imunológico.

Vegetais verde-escuros

Folhas verde-escuras, como rúcula, espinafre, couve, brócolis, agrião, são fontes de ácido fólico e vitaminas A, B6 e B12, as quais atuam na maturação das células imunes e consequente melhora das defesas do organismo.

Esses vegetais podem ser consumidos in natura, refogadas, em saladas ou como ingredientes de variados pratos.

Frutas cítricas

Frutas cítricas como laranja, limão, acerola, kiwi, tangerina, são fontes de vitamina C. Esta vitamina atua diretamente fortalecendo o sistema imunológico como auxiliar na produção das células de defesa.

Possui também grande ação antioxidante e propriedades anti-inflamatórias que protegem as células do sistema imune dos ataques dos radicais livres.

Iogurte Natural

Rico em lactobacilos e com propriedades probióticas, o iogurte natural ajuda a fortalece as defesas do corpo, além de melhorar a flora intestinal.

Conclusão

Para melhorar a imunidade, procure se manter hidratado, evite ficar muitas tempo em jejum, tenha uma dieta equilibrada e colorida, com frutas, verduras, legumes, evite o estresse, durma bem, faça exercícios regulares e se exponha ao sol diariamente.

Como você viu, a Vitamina D é muito importante para a imunidade. Para manter os níveis adequados dessa vitamina, a suplementação se torna necessária.

Revisado por: Taynara Caroline da Silva – Nutricionista – CRN-3-49635