O que o triptofano faz no organismo?

Os aminoácidos são subprodutos das proteínas. Existem 20 aminoácidos, dentre estes, 9 são essenciais. O triptofano é um aminoácido essencial, pois o organismo é incapaz de produzi-lo, por conta disso, o triptofano deve ser ingerido por via alimentar ou suplementar.

O triptofano é indispensável na síntese de proteínas novas e de alguns neurotransmissores que são primordiais no equilíbrio do sono, apetite e energia. As fontes de triptofano são: leite e derivados, oleaginosas, carne de frango, ovos entre outros (Confira – Alimentos fontes de triptofano).

Funções do triptofano:

O triptofano desempenha várias funções no organismo, dentre elas:

Precursor de neurônios: Precursor do neurotransmissor serotonina, juntamente com a vitamina B3 e magnésio.

Dessa forma a serotonina já formada, consegue desempenhar suas funções no organismo como: 1. Atua nos movimentos do intestino; 2. Regula o humor; 3. Regula as náuseas; 4. Regula o sono; 5. Coagulação sanguínea; 6. Saúde óssea; 7. Função sexual

Ajuda no sono: A melatonina é o hormônio que controla o sono, é este hormônio que está em altos níveis quando você está com sono, ele é responsável por diminuir o cortisol (hormônio do estresse). O triptofano é um aminoácido limitante na produção de melatonina.

O consumo de fontes de triptofano ou da suplementação antes de dormir estão relacionados com uma melhor qualidade de sono e horas dormidas. Uma combinação que pode melhorar o sono é vitamina de banana, pois possui os dois alimentos possui boas quantidades de triptofano.

A suplementação de triptofano também pode ser utilizada para este fim. Estudos demostram que o consumo de triptofano antes de dormir foi capaz de melhorara significativa em horas dormidas no total do sono, menos tempo para adormecer e melhorou qualidade do sono.

Crescimento: como o triptofano é um aminoácido essencial, ele participa da produção de novas proteínas. As proteínas são nutrientes mais utilizados pelo nosso corpo. Estão relacionadas com construção de células, enzimas, musculatura, entre ouras funções.

O triptofano é essencial para o desenvolvimento e crescimento adequado. Além disso, o triptofano está relacionado ao aumento do hormônio GH, que por sua vez promove melhorias na questão do emagrecimento, além de ser um dos responsáveis na formação óssea e estimulação da síntese de proteínas para o tecido muscular.

Melhora oscilação de humor:ocorre normalmente com pessoas muito estressadas, que possuem um aumento nos níveis de cortisol (hormônio do estresse) e diminuição nos níveis da serotonina (hormônio do bem-estar), causando dessa forma ansiedade, irritabilidade e depressão, causando prejuízos à saúde.

O consumo de triptofano via alimentar ou suplementação aumentaria os níveis de serotonina afim de diminuir os níveis de cortisol, desta forma, melhorando tanto a ansiedade, o estresse e aumentando a sensação de bem-estar.

No caso da suplementação, seria mais aproveitada por uma maior biodisponibilidade de triptofano, ou seja, não teriam outros aminoácidos para competir pela absorção.

Tensão pré-menstrual: no período pré-menstrual há uma queda nos níveis da serotonina, com o aumento da progesterona e a queda do estrogênio. Essas alterações hormonais no ciclo menstrual, causam a irritabilidade, dores, cansaço, dores de cabeça, mal humor entre outros sintomas da TPM.

A suplementação de triptofano pode auxiliar no controle desses sintomas relacionados a irritabilidade, mal humor, dores de cabeça. Isso porque por ele ser o precursor de serotonina, melhora os níveis desse neurotransmissor, diminuindo ansiedade, irritabilidade, mal humor e tensão.

A suplementação nos casos de TPM pode gerar resultados, entretanto precisa-se avaliar quando iniciar a suplementação. No caso da TPM, alguns estudos verificam que os resultados são mais eficazes quando a suplementação foi iniciada logo no começo da ovulação.

Melhora performance no treino: o triptofano além de todos os outros benefícios citados anteriormente, ele possui um papel no treinamento esportivo.

Em estudos realizados com a suplementação de triptofano em treinos de longa duração, foi capaz de aumentar em 49,4% seu tempo total de exercício em relação ao grupo placebo.

O rendimento físico dos indivíduos suplementados com triptofano foram aumentados pelos efeitos do triptofano e da serotonina no sistema cerebral, fazendo com que houvesse uma menor percepção do esforço.

Para quem o triptofano é indicado?

Pessoas com:

Insônia / cansaço

Estresse / oscilação de humor

Depressão / ansiedade

Melhora rendimento / diminui percepção de esforço

Diminui sintomas de TPM relacionados a queda da serotonina

Qual o melhor horário para tomar triptofano?

O horário de consumo do triptofano vai depender para qual finalidade está sendo suplementado.

Se está consumindo para melhorar a qualidade do sono e todos os benefícios relacionados a isso, é indicado a ingestão do suplemento à noite, de meia hora a uma hora antes de dormir todos os dias ou seguindo a recomendação do médico.

Se está ingerindo com o objetivo TPM é recomendado a utilização no começo da ovulação.

Mas ele pode ser consumido tanto pela manhã quanto a noite.

Quanto tempo leva para o triptofano fazer efeito?

O tempo para que o triptofano comece a agir pode variar de acordo com a resposta individual de cada organismo, desde seu estado de saúde geral até a dose.

Quais os efeitos colaterais do triptofano?

O excesso de triptofano não foi relacionado a nenhuma toxicidade. No entanto, deve-se atender a quantidade ingerida e qual será o tempo de consumo. O consumo excessivo de triptofano.

Alguns efeitos colaterais podem ser observados como: azia, náuseas, dor no estomago, enjoos, gases, diarreia e perda de apetite.

Qualquer excesso pode trazer prejuízos. Além disso, deve-se evitar a suplementação de triptofano juntamente com medicamentos, tais como: antidepressivos, inibidores da receptação seletiva de serotonina.

Quanto tomar de triptofano por dia?

Por se tratar de um aminoácido, não existe uma recomendação diária desse nutriente apenas das proteínas, no entanto, a quantidade de triptofano irá depender para qual finalidade estará sendo consumido ou patologia.

Recomenda-se o consumo de no mínimo 300mg a 600mg de L-triptofano para se ter os benefícios relacionados a qualidade de sono, oscilação de humor, TPM entre outros.

Redatado por: Taynara Caroline da Silva – Nutricionista CRN-3-49635