Como tomar Creatina e Beta-Alanina juntos?

Se você é fã de musculação e está sempre em busca de maneiras para potencializar seus treinos e alcançar aquele corpo dos sonhos, provavelmente já ouviu falar da creatina e da beta-alanina.

Ambos são suplementos amplamente estudados e usados por atletas e entusiastas do fitness. Mas, e se você juntasse os dois? O que poderia acontecer?

Vamos explorar juntos como tomar creatina e beta-alanina juntos pode transformar sua rotina de treinos.

O que é a creatina? E a beta-alanina?

A Creatina é uma substância encontrada naturalmente em nossos músculos e que ajuda a produzir energia rápida durante atividades intensas.

Suplementar com creatina ajuda a aumentar a força e a potência, tornando os treinos mais eficazes.

Já a beta-alanina é um aminoácido que atua como um buffer contra o ácido lático, atrasando a fadiga muscular e permitindo que você se exercite mais intensamente e por mais tempo.

Juntos, esses efeitos podem resultar em treinos mais intensos e produtivos, levando a um aumento significativo da força e potência.

 Com a beta-alanina combatendo o ácido lático e a creatina fornecendo energia rápida, a combinação ajuda a aumentar sua resistência durante os treinos, permitindo que você se exercite por mais tempo e com maior intensidade.  

A sinergia entre a creatina e a beta-alanina pode ajudar a acelerar o crescimento muscular.

A creatina promove um ambiente propício para a síntese de proteínas e o crescimento muscular, enquanto a beta-alanina permite treinos mais longos e intensos, contribuindo para melhores ganhos.

Ambos os suplementos têm suas características únicas, mas combiná-los pode criar uma sinergia poderosa. Vamos ver como fazer isso da melhor forma.

1.    Estabeleça seus objetivos

Antes de começar a tomar creatina e beta-alanina juntos, defina claramente suas metas.

Quer ganhar força e massa muscular? Melhorar sua resistência durante os treinos? Ou talvez ambas as coisas? Seus objetivos vão influenciar a maneira como você utilizará esses suplementos.

Em seguida, defina a dose. Para a creatina, a dose padrão é geralmente de 5 gramas por dia.

Você pode começar com uma fase de carregamento de 20 gramas por dia durante 5 a 7 dias, dividida em 4 doses de 5 gramas, para saturar rapidamente seus músculos, seguida pela manutenção de 5 gramas diárias.

Já para a beta-alanina, a recomendação é de 4 a 6 gramas por dia. Divida essa quantidade em 2 a 3 doses menores ao longo do dia para evitar possíveis efeitos colaterais, como formigamento na pele.

Tome a creatina diariamente, de preferência após o treino, quando seus músculos estão mais receptivos a absorver nutrientes.

A beta-alanina pode ser tomada em qualquer momento do dia, mas dividir a dose em várias partes ajuda a manter níveis constantes no organismo.

2.    Sincronize o uso com seus treinos

Para obter o máximo benefício, sincronize a ingestão desses suplementos com seus treinos.

Consuma a creatina e a beta-alanina aproximadamente 30 a 60 minutos antes do treino. Assim, você garante que os níveis de energia e resistência estejam no pico durante suas sessões de treinamento.

3.    Mantenha a hidratação e a dieta certa

A creatina aumenta a retenção de água nos músculos, então é importante manter-se bem hidratado.

Beba água suficiente ao longo do dia para garantir que seus músculos funcionem bem e para evitar a desidratação.

Nenhum suplemento substitui uma dieta bem equilibrada. Garanta que sua alimentação inclua proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis para suportar o crescimento muscular e a recuperação.

O equilíbrio entre nutrientes vai potencializar o efeito da creatina e da beta-alanina.

4.    Seja consistente nos treinos

Os suplementos funcionam melhor quando combinados com uma rotina de exercícios consistente e bem planejada.

Uma hora antes de treinar, consuma outra dose de creatina junto com uma porção de beta-alanina. Isso garantirá que seus níveis de energia e resistência estejam no máximo durante o treino

Mantenha-se dedicado aos seus treinos e siga uma programação que desafie seu corpo e favoreça seus objetivos.

Acompanhe como seu corpo reage à combinação de creatina e beta-alanina.

Se perceber algum efeito colateral ou se os resultados não forem como esperado, ajuste a dosagem ou o horário de ingestão. A personalização é chave para encontrar o que funciona melhor para você.

Em conclusão, tomar creatina e beta-alanina juntos oferece uma combinação poderosa para potencializar seus treinos, melhorar a força, aumentar a resistência e acelerar o crescimento muscular.

Seguindo as dosagens recomendadas, sincronizando a ingestão com seus treinos e mantendo uma dieta equilibrada, você está no caminho certo para obter resultados incríveis.

Se você está pronto para elevar seu desempenho ao próximo nível, combine creatina e beta-alanina e prepare-se para ver grandes resultados. E aí, pronto para começar? Boas sessões de treino!

Revisado por: Taynara Caroline – Nutricionista

REFERÊNCIAS:

• Blancquaert L, Everaer I, Missinne M, Baguet A, Stegen S, Volkaert A, et al. Effects of histidine and β-alanine supplementation on human muscle carnosine storage. Med Sci Sports Exerc. 2017.