Você já se perguntou por que alguns suplementos de magnésio funcionam melhor para cólicas musculares, enquanto outros parecem ajudar no sono?
A resposta está na variedade de formas que esse mineral essencial pode assumir. Cada tipo de magnésio carrega características únicas, influenciando desde a absorção até os benefícios específicos no corpo.

Agora que você conhece as principais diferenças entre as formas de magnésio, continue a leitura e descubra mais detalhes valiosos sobre como potencializar os benefícios desse suplemento essencial na sua rotina, garantindo escolhas mais assertivas para o seu bem-estar.

1. Energia e Função cognitiva: malato e treonato

Se o seu dia exige disposição constante ou se você busca clareza mental, dois tipos de magnésio merecem atenção: malato e treonato. 

O malato de magnésio une o mineral ao ácido málico, substância naturalmente presente em frutas como maçãs. Essa combinação potencializa a produção de ATP, molécula responsável por armazenar energia nas células.

Quem pratica exercícios intensos ou enfrenta fadiga crônica pode encontrar aqui um aliado. Estudos sugerem que o ácido málico ajuda a reduzir o acúmulo de ácido lático nos músculos, atrasando a exaustão. 

Já o treonato de magnésio ganhou destaque por sua capacidade única de atravessar a barreira hematoencefálica, chegando diretamente ao cérebro.

Pesquisas recentes indicam que essa forma estimula a neuroplasticidade — a habilidade do cérebro de formar novas conexões. Quem busca melhorar memória, concentração ou até prevenir declínio cognitivo relacionado à idade pode se beneficiar.

Quando escolher:

• Malato: para energia física, recuperação muscular e combate à fadiga. 
• Treonato: para foco, memória e saúde cerebral a longo prazo. 

2. Relaxamento e sono: glicinato e taurato

Noites mal dormidas e estresse constante pedem formas de magnésio que acalmem o sistema nervoso sem causar sonolência diurna. Glicinato e taurato são opções eficazes, mas com mecanismos distintos. 

O glicinato de magnésio combina o mineral com glicina, aminoácido conhecido por seu efeito tranquilizante. A glicina age nos receptores GABA do cérebro, neurotransmissor associado ao relaxamento.

Essa sinergia ajuda a reduzir ansiedade sem a sensação de “mente pesada”. Um ensaio clínico do Journal of Research in Medical Sciences observou que participantes com insônia tiveram melhorias na qualidade do sono após suplementação com glicinato. 

O taurato de magnésio, por sua vez, associa-se à taurina, aminoácido envolvido na regulação do ritmo cardíaco e função neurológica.

A taurina potencializa os efeitos do magnésio no sistema cardiovascular, ajudando a equilibrar a pressão arterial e reduzir palpitações — fatores que muitas vezes interferem no sono. Além disso, a taurina apoia a produção de melatonina, hormônio regulador do ciclo sono-vigília. 

Quando escolher:

• Glicinato: para ansiedade generalizada e dificuldade em “desligar”à noite. 
• Taurato: para quem tem insônia associada a palpitações ou hipertensão. 

3. Saúde cardíaca e muscular: Citrato e cloreto

Cãibras frequentes, arritmias ou pressão arterial elevada podem sinalizar deficiência de magnésio. Nesses casos, citrato e cloreto são formas prioritárias. 

O citrato de magnésio é uma das variedades mais biodisponíveis, ou seja, absorvida rapidamente pelo intestino.

Ele auxilia no relaxamento da musculatura lisa, incluindo vasos sanguíneos e coração, o que explica seu uso comum em casos de hipertensão.

Além disso, o citrato liga-se a moléculas de ácido cítrico, substância que participa do ciclo de Krebs, processo central para produção de energia celular. 

O cloreto de magnésio, embora menos comentado, tem vantagens específicas. Quando aplicado topicamente (em óleos ou géis), contorna problemas de absorção intestinal, ideal para quem tem sensibilidade gastrointestinal.

Estudos preliminares indicam que o cloreto pode melhorar a função endotelial — revestimento interno dos vasos sanguíneos —, contribuindo para circulação saudável. 

Quando escolher:

• Citrato: para controle de pressão arterial e cãibras musculares. 
• Cloreto: para aplicação direta em áreas doloridas ou como alternativa para quem não tolera suplementos orais. 

4. Suporte digestivo e uso geral: óxido e sulfato

Nem todo magnésio serve primariamente para funções neuromusculares ou cognitivas. Óxido e sulfato são escolhas práticas para necessidades específicas, como constipação ou reposição rápida do mineral. 

O óxido de magnésio tem baixa biodisponibilidade (apenas 4% é absorvido), mas sua capacidade de reter água no intestino o torna eficaz contra prisão de ventre.

É uma opção econômica para quem busca efeito laxante suave, mas não deve ser usado diariamente sem orientação, pois pode causar desequilíbrio eletrolítico. 

O sulfato de magnésio, popular como “sal de Epsom”, é amplamente usado em banhos terapêuticos.

A absorção pela pele permite elevar os níveis de magnésio sem sobrecarregar o sistema digestivo. Além disso, o enxofre presente no sulfato apoia a detoxificação hepática e a síntese de colágeno. 

Quando escolher:

• Óxido: para alívio ocasional de constipação. 
• Sulfato: para relaxamento muscular pós-treino e benefícios dermatológicos. 

Revisado por: Taynara Caroline – Nutricionista

Referências:

• DEAN, Carolyn. The Magnesium Miracle. Ballantine Books, 2017. 
• UYSAL, N. et al. Journal of the American College of Nutrition, 2019. “Effects of Magnesium Supplementation on Cognitive Performance and Mood”.