Quanto de Luteína e Zeaxantina devo tomar por dia?

A luteína e a zeaxantina são carotenoides amplamente conhecidos por seus benefícios à saúde ocular.

Presentes em alimentos como espinafre, couve e milho, essas substâncias são associadas contra doenças oculares, principalmente a degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e a catarata.

Entretanto, a suplementação com luteína e zeaxantina tem ganhado popularidade, principalmente entre pessoas que não conseguem consumir as quantidades adequadas dessas substâncias na dieta.

Uma das principais dúvidas sobre esses suplementos é a quantidade diária recomendada para obter seus benefícios de maneira eficaz.

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Por que tomar luteína e zeaxantina?

Esses dois carotenoides atuam como antioxidantes potentes nos olhos, especialmente na mácula – uma pequena área da retina responsável pela visão central.

Eles filtram a luz azul prejudicial, protegendo as células oculares dos danos oxidativos causados pela exposição à luz intensa e pelo envelhecimento.

 A luteína e a zeaxantina auxiliam no fortalecimento da densidade óptica do pigmento macular, que atua como uma barreira natural contra os efeitos prejudiciais dos raios solares.  

Estudos científicos indicam que níveis adequados de luteína e zeaxantina na dieta ou através de suplementação estão associados a uma redução significativa no risco de desenvolver doenças oculares, como a DMRI, especialmente em idosos.

Eles também podem melhorar a qualidade da visão, proporcionando maior clareza visual, contraste e diminuição da sensibilidade ao brilho.

Qual é a dose recomendada?

 A quantidade ideal de luteína e zeaxantina para a maioria das pessoas varia entre 6 e 20 mg por dia, dependendo do estado de saúde ocular e da alimentação de cada indivíduo.  

Para quem busca prevenir problemas oculares ou já apresenta sintomas iniciais de doenças oculares relacionadas à idade, recomenda-se o consumo diário de 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina.

Essa proporção é amplamente aceita como a mais eficaz na proteção contra os danos oculares ao longo do tempo.

1.    Luteína

Estudos sugerem que a ingestão mínima de 6 mg de luteína por dia já é suficiente para oferecer proteção à visão, mas para benefícios mais robustos, a dose recomendada gira em torno de 10 mg diários, sendo necessário a recomendação de um médico especializado na área.

No entanto, indivíduos com maior risco de desenvolver doenças oculares, como fumantes, diabéticos ou pessoas com histórico familiar de DMRI, podem se beneficiar de doses mais altas, a dosagem vai depender é a individualidade.

Alguns estudos clínicos demonstram que a luteína é bem tolerada mesmo em doses elevadas, acima de 20 mg por dia, mas o ideal é consultar um médico antes de adotar qualquer suplementação em altas quantidades.

Vale lembrar que a luteína não é produzida pelo corpo humano, portanto, sua obtenção depende exclusivamente da alimentação ou da suplementação.

2.    Zeaxantina

A zeaxantina, assim como a luteína, desempenha um papel vital na saúde ocular, e a dose recomendada para adultos gira em torno de 2 mg por dia.

Embora essa quantidade pareça pequena, ela é suficiente para complementar a luteína na proteção contra danos à mácula e contra a DMRI.

Assim como a luteína, a zeaxantina também não é sintetizada pelo organismo, sendo obtida principalmente por meio da alimentação.

Para quem não consome quantidades suficientes de frutas e vegetais ricos nesses carotenoides, a suplementação é uma opção eficaz para atingir a dose ideal.

Luteína e zeaxantina em suplementos

A suplementação é uma opção eficiente para quem não consome as quantidades ideais desses carotenoides na dieta.

Muitas fórmulas de suplementos combinam luteína e zeaxantina para oferecer uma proteção ocular mais abrangente.

Do mesmo modo, essas fórmulas são geralmente apresentadas na proporção ideal de 10:2, que é recomendada pelos estudos científicos para uma absorção e eficácia máximas.

O uso de suplementos pode ser especialmente benéfico para pessoas em grupos de risco, como aquelas com histórico familiar de DMRI, diabéticos, fumantes e pessoas com altos níveis de exposição à luz solar ou luz azul artificial, como trabalhadores de escritórios ou usuários frequentes de telas.

Embora os suplementos sejam uma maneira prática de garantir a ingestão adequada de luteína e zeaxantina, é sempre aconselhável consultar um médico antes de iniciar qualquer suplementação, principalmente em doses mais altas, para garantir que está ajustada às suas necessidades de saúde.

A luteína e a zeaxantina são dois carotenoides cruciais para a proteção da visão e para a saúde geral dos olhos.

Para aqueles que não conseguem obter as quantidades ideais por meio da alimentação, a suplementação é uma alternativa eficiente e segura.

A dose recomendada de 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina por dia é apoiada pela ciência como a quantidade ideal para manter os olhos saudáveis e auxiliar contra o aparecimento de doenças oculares relacionadas à idade.

Independentemente de optar pela suplementação ou por aumentar o consumo de alimentos ricos nesses nutrientes, manter os níveis adequados é uma decisão que impacta diretamente na qualidade da visão e no bem-estar geral.

Revisado por: Taynara Caroline – Nutricionista

Referências:

• SMITH, Warren H. et al. Nutrition and the prevention of eye diseases. Cambridge: Cambridge University Press, 2020.
• JOHNSON, Elizabeth J. The role of lutein and zeaxanthin in eye health. American Journal of Clinical Nutrition, 2012.