Quais os alimentos que contêm vitamina D?

A alimentação é peça fundamental para o melhor aproveitamento da vitamina D pelo corpo. Por isso, alimentos que contêm vitamina D devem ser incluídos na dieta para auxiliar na manutenção desse hormônio.

Apesar do nome, a vitamina D é na verdade um hormônio essencial para o organismo humano.

Responsável pelo equilíbrio de vários processos orgânicos, ajuda a manter os níveis de cálcio e fósforo e fortificar ossos, dentes e músculos.

A substância também está envolvida no aumento das defesas do corpo, no metabolismo de carboidratos, controle da pressão arterial, na prevenção contra a formação de tumores, inibição de processos inflamatórios, doença de Alzheimer, esclerose múltipla e doenças autoimunes.

A principal fonte de vitamina D é a exposição direta à luz solar, sem protetor. Além do sol, outras formas importantes para o aumento da vitamina D no organismo são os alimentos fonte de vitamina D e suplementos.

A suplementação da vitamina pode ser prescrita pelo médico ou nutricionista a partir de cada caso para elevar os níveis de deficiência de vitamina D, mas o ideal é que ela ocorra juntamente com o consumo de alimentos que contém vitamina D.

Dessa forma, tanto a absorção quanto o aproveitamento da vitamina serão mais eficientes.

Porque a vitamina D fica baixa?

Embora cada caso deva ser avaliado separadamente, geralmente uma causa comum da baixa da vitamina D no corpo é o estilo de vida atual.

Atualmente, passamos muito mais tempo fechados e consideramos, na maioria das vezes, o sol como um vilão, quando na verdade, em doses moderadas, ele é extremamente benéfico.

A maior fonte de vitamina D é a partir da exposição ao sol. Portanto, a pouca exposição aos raios ultravioletas é a primeira causa da falta de vitamina D que deve ser investigada.

Roupas, filtro solar, ambientes fechados, vidros, interferem na correta absorção dos raios solares pela pele.

Os raios solares são a melhor e mais fácil fonte de vitamina D para o organismo. A síntese endógena através do sol é responsável por cerca de 90% da vitamina D do organismo.

Quando a pele é exposta aos raios ultravioleta (UVB) a vitamina D endógena é sintetizada a partir do colesterol.

O tempo médio de exposição ao sol para a ativação e síntese é de 15 a 20 minutos, três vezes por semana para pessoas de pele clara.

Já pessoas com a pele mais escura necessitam de mais tempo de sol, sendo indicado um tempo de 3 a 5 vezes maior para sintetizar a mesma quantidade de vitamina D.

Por conta disso, é comum a deficiência não só de indivíduos de pele clara que evitam o sol por medo do câncer de pele, quanto entre hispânicos e afro-americanos.

É sabido que a exposição ao sol com protetor solar impede a síntese de vitamina D. O uso de fator 8 já é capaz de reduzir a absorção UVB em aproximadamente 90% e o FPS 30 de até 99% .

Devido ao risco de melanomas por conta do excesso de sol, é recomendada uma breve exposição de braços e pernas sem protetor solar ao sol aos raios solares.

Mas a falta de exposição direta ao sol e a pele escura não é a única causa da baixa da vitamina D no corpo.

A latitude do local, a estação do ano, o uso de protetor solar, a permanecia em lugares fechados, bem como a alimentação inadequada, o excesso de peso ou obesidade, presença de problemas que afetam o intestino, tais como doença celíaca, síndrome do intestino curto e doença de Chron  e demais que limitem ou impeçam a absorção da vitamina, portadores de doenças renais e idosos também são fatores da baixa de vitamina D que devem ser considerados.

Quais os alimentos que contêm vitamina D?

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A alimentação supre de 10 a 20% da necessidade de vitamina D do corpo. Embora esta quantidade não seja suficiente para garantir toda a vitamina D necessária, garantir um cardápio rico nessa vitamina ajuda a turbinar sua absorção.

As principais fontes alimentares de vitamina D são os alimentos de origem animal como óleo de fígado de peixe, carnes e frutos do mar.

A forma encontrada em alimentos de origem animal é a vitamina D3 ou colecalciferol. Mas é possível encontrar também a vitamina D2 (ergocalciferol) em outras fontes, como os cogumelos.

Alguns alimentos, como leite, são comumente enriquecidos com vitamina D, portanto, para aumentar os níveis desta vitamina, habitue-se a ler a ficha nutricional dos alimentos que você compra no supermercado.

Os principais alimentos com vitamina D que podem auxiliar na melhora dos níveis sanguíneos da vitamina são:

1 – Óleo de fígado de bacalhau

Extraído a partir de fígado de bacalhau do Atlântico, esse óleo concentra bastante quantidade de vitamina D, além de ômega 3 e vitamina A.

2 – Bife de fígado

Rico em ferro e vitamina D, o 100g de bife de fígado contém aproximadamente 42 UI de vitamina D.

3 – Gema de ovo

Uma gema grande de ovo oferece 37 IU de vitamina D. Além disso, é uma ótima fonte de proteína.

4 – Atum

O atum é uma grande fonte de vitamina D. 100g de atum enlatado em água fornece 154 UI, quase 1/3 da recomendação diária.

O atum conservado em óleo oferece ainda mais vitamina D, no entanto, é mais gorduroso.

5 – Sardinha

A sardinha é outro alimento enlatado que oferece vitamina D. Duas latas desse peixe oferecem 46 UIs, cerca de 13% do valor recomendado diariamente.

6 – Salmão selvagem

Um dos alimentos mais ricos em vitamina D é o salmão. Cerca de 100g de salmão oferece 600 UI de vitamina D, mais do que a dose mínima diária recomendada.

7 – Queijo

Alguns tipos de queijo possuem boas quantidades de vitamina D. Entre eles estão o cheddar, suíço e ricota.

8 – Cogumelos

O cogumelo é uma opção vegana para aumentar o nível da vitamina D no organismo.

100g de cogumelos possuem cerca de 400 UI.

Os tipos de cogumelos que mais possuem vitamina D são justamente aqueles que estão mais expostos à luz solar, como: shimeji, shitake, champignon, portobello e funghi.

9 – Ostra

Não é um alimento tão comum no dia a dia, mas também ajuda a aumentar a vitamina D no corpo, além de conter ferro, potássio e outras vitaminas como B e C.

10 – Leite fortificado

Muitos leites industrializados são enriquecidos com vitamina D. Cerca de 200ml deste leite supre quase 50% da recomendação diária.

Quais as frutas que contém vitamina D?

Nos alimentos, a vitamina D somente está presente em alimentos de origem animal e em alguns produtos fortificados. Dessa forma, não é possível encontrá-la em fontes vegetais, tais como frutas, verduras e grãos.

Para indivíduos vegetarianos ou veganos que não consomem carne, ovo, leite e derivados, uma opção de alimento que contêm vitamina D são os cogumelos.

Mesmo consumindo altas quantidades de alimentos fonte de vitamina D, dificilmente esta será suficiente para suprir as quantidades diárias recomendadas desta vitamina.

Já que poucos alimentos contêm quantidades expressivas deste nutriente e, mesmo aqueles que o têm, é difícil consumi-lo todos os dias.

As fontes alimentares correspondem somente 10 a 20% de toda vitamina D necessária para os seres humanos.  O restante deverá ser obtido por meio da exposição solar e com o uso de suplementos de vitamina D3.

Quanto tempo a vitamina D começa a fazer efeito?

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A vitamina D é lipossolúvel, isso significa que necessita de gordura para sua correta absorção e aproveitamento do organismo.

Por isso, o suplemento de vitamina D deve ser ingerido juntamente com uma das refeições, de preferência, aquela que possuam alimentos com mais gorduras boas.

A resposta à reposição da vitamina D varia de indivíduo para indivíduo. Em geral, é necessária a suplementação diária de no período de 2 a 3 meses para que os níveis adequados sejam atingidos e mantidos.

Conclusão

Para prevenir a falta de vitamina D, aproveite as oportunidades de se expor ao sol, sem exageros. Capriche na alimentação, incluindo alimentos que sejam fonte de vitamina D.

Porém, nem sempre em casos de deficiência ou insuficiência de vitamina D, somente a alimentação adequada e a exposição ao sol são o suficientes para alcançar o nível necessário do nutriente.

Seja pela necessidade causada pelos baixos níveis de vitamina D, casos de impedimento da exposição ao sol, tais como câncer de pele, lúpus, transplantados, por exemplo, os suplementos são uma forma prática e segura da ingestão da Vitamina D.

Em gotas, cápsulas ou comprimidos, os suplementos de vitamina D podem ser usados para normalizar e manter os níveis de vitamina D e assim, melhorar a saúde geral.

Ao escolher um suplemento, procure por um produto de confiança e qualidade que utilize na sua formulação a vitamina D3, a melhor forma de suplementar e maximizar a absorção da substância pelo organismo. Atualmente no mercado é encontrado em cápsulas e em gotas.

Busque opções práticas, que sigam todas as normas da legislação e que aumentem a sua biodisponibilidade de vitamina D no seu organismo.

Revisado por: Taynara Caroline da Silva – Nutricionista CRN-3-49635