É seguro tomar Beta-Alanina?

A suplementação com beta-alanina tem ganhado popularidade entre atletas e entusiastas de atividades físicas por sua capacidade de melhorar o desempenho, principalmente em exercícios de alta intensidade e curta duração.

No entanto, como qualquer suplemento, surgem questões sobre sua segurança, especialmente quando utilizada de forma contínua.

Por isso, exploraremos o que a ciência diz sobre a segurança da beta-alanina, abordando seus benefícios, possíveis efeitos colaterais e a base científica para o seu uso.

O que é Beta-Alanina?

A beta-alanina é um aminoácido não essencial, ou seja, nosso corpo pode produzi-lo naturalmente. Sua principal função ao ser ingerida como suplemento é aumentar os níveis de carnosina nos músculos.

A carnosina atua como um tampão intracelular, ajudando a neutralizar a acidez produzida durante exercícios intensos.

Essa capacidade de tamponamento pode retardar a fadiga muscular, permitindo que os atletas mantenham a intensidade por mais tempo, principalmente em atividades que duram entre 60 segundos e 4 minutos, como sprints, levantamento de peso e HIIT (High Intensity Interval Training).

Numerosos estudos apoiam a eficácia da beta-alanina no aumento do desempenho atlético, especialmente em atividades anaeróbicas. Alguns dos principais benefícios incluem:

• Aumento da resistência muscular: A suplementação com beta-alanina aumenta a concentração de carnosina intramuscular, o que, por sua vez, melhora a capacidade dos músculos de resistir ao acúmulo de ácido lático. Isso leva a uma maior capacidade de exercício antes da fadiga.
• Melhora no desempenho em exercícios de alta intensidade: Estudos mostraram que a beta-alanina é particularmente eficaz em atividades de curta duração e alta intensidade, como sprints e levantamento de peso.
• Potencial melhora na composição corporal: Embora os efeitos diretos da beta-alanina na composição corporal ainda não sejam compreendidos, há indícios de que, ao melhorar a capacidade de trabalho em treinos intensos, a beta-alanina pode contribuir para o ganho de massa muscular e a perda de gordura.

Esses benefícios são bem documentados em pesquisas, mas uma das perguntas mais comuns sobre a beta-alanina não é se ela funciona, mas se é segura para consumo regular.

A beta-alanina é segura?

De modo geral, a beta-alanina é considerada segura para a maioria das pessoas quando usada nas doses recomendadas. No entanto, existem alguns aspectos importantes a serem considerados:

O efeito colateral mais comum da beta-alanina é a parestesia, uma sensação de formigamento na pele, geralmente nas mãos, rosto e pescoço. Esse sintoma, embora desconfortável, é inofensivo.

A parestesia ocorre devido à ativação dos neurônios sensitivos como resposta à elevação rápida dos níveis de beta-alanina no sangue.

Esse efeito é transitório e geralmente ocorre com doses maiores de 800 mg. A divisão da dose ao longo do dia pode ajudar a mitigar esse sintoma.

Concluindo que a beta-alanina é amplamente considerada segura para a maioria dos indivíduos quando usada nas doses recomendadas e em períodos moderados.

Seu principal efeito colateral, a parestesia, é geralmente inofensivo e pode ser facilmente gerenciado ajustando-se a dose.

Apesar da falta de estudos de longo prazo, as pesquisas disponíveis sugerem que o uso contínuo de beta-alanina por até 12 semanas não apresenta riscos significativos à saúde.

Contudo, como com qualquer suplemento, é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar seu uso, especialmente em casos de condições médicas preexistentes.

Atletas, entusiastas do fitness e qualquer pessoa interessada em melhorar o desempenho físico podem se beneficiar da beta-alanina, desde que utilizada com responsabilidade.

Revisado por: Taynara Caroline – Nutricionista

REFERÊNCIAS:

• Derave, W., Ozdemir, M. S., Harris, R. C., Pottier, A., Reyngoudt, H., Koppo, K., Wise, J. A., & Achten, E. (2010). β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Journal of the International Society of Sports Nutrition.