Procurando um motivo para incluir o ômega 3 na sua dieta? Te damos vários! Os benefícios do ômega 3 podem ser sentidos em todo corpo, uma vez que este ácido graxo é necessário para diversas funções no nosso organismo.

Para se ter uma ideia, o ômega 3 protege as células, compõe a membrana celular, participa da produção de hormônios, ajuda a controlar os níveis de colesterol, garante o bom funcionamento do cérebro, entre outras funções.

Principais propriedades do ômega 3:

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• Ação anti-inflamatória
• Melhora na relação HDL e LDL-colesterol;
• Possui função de vasodilatação;
• Melhora o desempenho cognitivo;
• Fortalece o sistema imunológico;
• Auxilia no processo de perda de peso (aliado a uma dieta e treino, o ômega 3 pode melhorar os resultados);
• Diminui dor tardia pós treino (melhora recuperação muscular).

Como o ômega 3 não é produzido naturalmente pelo próprio organismo, ele deve ser obtido através das fontes naturais ou consumido por meio de suplementos alimentares.

O que é ômega 3?

O ômega 3 é um tipo de ácidos graxo poli-insaturado. Sendo o mais recomendado e pesquisado para atuar na promoção da saúde.

De modo geral, existem 3 tipos de ômega 3: o ácido docosahexaenoico (DHA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido alfa-linolênico (ALA).

O DHA e o EPA podem ser encontrados, principalmente, em peixes de águas frias e profundas e, ao que indicam os estudos, possuem mais benefícios para a saúde. Por esse motivo, os suplementos são ricos nesses tipos de ômega 3. O ALA, por sua vez, é encontrado em leguminosas e oleaginosas.

Conheça os tipos de ômega 3:

DHA

O DHA (ácido docosahexaenoico) é um ácido graxo com propriedades antioxidantes, dessa forma, está relacionado à diversos benefícios para a saúde do cérebro, tais como a melhora da memória, atenção e raciocínio. Ele pode ser um grande aliado também na prevenção de doenças neurodegenerativas, como, por exemplo, o Alzheimer.

Além de possuir ação antioxidante, o DHA se mostrou importante para o correto desenvolvimento do feto e na formação da retina.

EPA

O EPA (ácido eicosapentaenóico) possui ação anti-inflamatória, uma vez que auxilia nas reações enzimáticas responsáveis pela produção de prostaglandinas, substâncias essenciais para o combate à inflamação.

O principal benefício desse tipo de ômega 3 está relacionado à saúde do coração e da circulação sanguínea.

ALA

O ALA (ácido alfa-linolênico) é um tipo de ômega 3 de origem vegetal, o qual pode ser convertido em DHA ou EPA no organismo.

Apesar do organismo ser capaz de fazer essa transformação, fatores como tabagismo, consumo excessivo de álcool, estressa, ingestão elevada de gorduras trans, podem reduzir esse processo.

Principais benefícios do ômega 3

Ajuda a prevenir doenças cardiovasculares

O ômega 3 é capaz de proteger o coração e todo o sistema cardiovascular de várias formas. Muito do seu efeito se dá em função da sua ação anti-inflamatória.

Sabe-se que pessoas obesas, com alto índice glicêmico e de triglicerídeos, por exemplo, apresentam níveis elevados de marcadores inflamatórios.

O ômega 3, mais especificamente o tipo EPA, ajuda a reduzir a inflamação nas paredes das artérias, as quais podem vir a causar aterosclerose.

Ele ainda reduz os níveis de triglicerídeos, contribuindo com menos deposição de placas de gordura na parede das artérias.

O ômega 3 também regula a atividade das plaquetas sanguíneas. Dessa forma reduz as chances das plaquetas de se unirem formando coágulos, os quais podem causar um AVC ou infarto. O DHA ajuda ainda a evitar arritmias cardíacas, pois estabiliza a atividade elétrica do coração.

Diminui o colesterol

Níveis elevados de colesterol podem provocar o entupimento das artérias, levando a condições graves como aterosclerose, infarto e derrame cerebral.

O ômega 3 pode ser um dos tratamentos complementares para a redução do colesterol “ruim” (LDL) e aumentar o colesterol “bom” (HDL), protegendo, assim, o sistema cardiovascular.

Regula a pressão arterial

O ômega 3 atua de diversas maneiras na saúde cardiovascular, estas vão se relacionando e resultando em diversos benefícios.

Uma vez que o ômega 3 ajuda a reduzir o colesterol e evitar a sua deposição nas paredes das artérias, ele também melhora a elasticidade artérias. Fato esse que resulta no melhor controle da pressão arterial e demais doenças correlacionadas.

Bom para a visão

O ômega 3 é constituinte da retina, parte dos olhos responsável recebe e transforma o estímulo luminoso. Desse modo, ele se torna importante para manter a boa visão e auxilia na prevenção da degeneração macular, principal causa de danos oculares permanentes.

Bom para o cérebro

A bainha de mielina, componente que recobre e protege os neurônios, é composta de ômega 3. Quando esta está saudável, os sinais nervosos são mais facilmente transmitidos. Consequentemente, melhora a atividade cerebral e o desempenho cognitivo.

O ômega 3 se mostra importante também durante a gravidez, tanto para o correto desenvolvimento neurológico da criança, quanto para prevenir os partos pré-maturos e depressão materna.

As propriedades antioxidantes também têm papel importante na melhora de diversos processos cognitivos. Tendo, inclusive, efeito protetor contra doenças neurodegenerativas, tais como Alzheimer e Parkinson.

Melhora os sintomas de artrite reumatoide

Por seu efeito anti-inflamatório, o consumo de ômega 3 contribui para aliviar os sintomas inflamatórios de doenças como a artrite reumatoide, por exemplo.

Apesar de não vai curar a doença, é benéfico para combater a inflamação e, assim, aliviar seus sintomas.

Ajuda a emagrecer

Por si só, o consumo de ômega 3 não emagrece. Porém, quando aliado a exercícios físicos e uma dieta saudável, o ômega 3 pode atenuar processos inflamatórios que dificultam a perda de peso.

Ajuda a combater a diabetes

Níveis adequados de ômega 3 mostraram ter relação na atuação contra diabetes. Quando os níveis de ômega 3 estão altos, há um aumento à sensibilidade de insulina pelo organismo.

Além disso, a ação anti-inflamatória do ômega 3 pode ser um aliado para tratar de complicações provenientes da diabetes.

Para esses e mais benefícios, tome regularmente o Ômega 3, de marcas confiáveis e registradas.

Alimentos ricos em ômega 3

Como dito anteriormente, o ômega 3 não é produzido pelo organismo, portanto, deve ser obtivo através da alimentação e/ou suplementação.

Os 3 tipos de ômega 3 podem ser encontrados em diferentes fontes alimentares. Sendo que o EPA e DHA são encontrados principalmente em peixes de água fria e frutos do mar. Enquanto que o ALA é encontrado em fontes vegetais, como nas sementes de chia e linhaça e em castanhas e nozes.

Fontes alimentares de ômega 3 EPA e DHA

As maiores concentrações de EPA e DHA estão em peixes, algas e crustáceos. Por isso, os suplementos de ômega 3 normalmente são feitos com óleo de peixe.

• Salmão
• Sardinha;
• Atum
• Óleo de bacalhau;
• Arenque;
• Cavala;
• Óleo de algas.

Fontes alimentares de ômega 3 ALA

Veganos, vegetarianos e pessoas com alergia à frutos do mar podem obter ômega 3 através de alimentos como:

• Linhaça;
• Chia
• Nozes;
• Sementes de abóbora
• Grão de bico;
• Ervilhas;
• Lentilhas;
• Feijão;
• Cereais
• Espinafre;
• Couve.

Ômega 3: contraindicações

O consumo de ômega 3 nas sociedades ocidentais, em especial no Brasil, é muito baixo quando comparado ao das populações orientais. Por isso, é recomendado que seja feita a suplementação através de cápsulas.

Porém, é preciso ficar atento ao consumo de ômega 3. Pelo fato do suplemento ser extraído principalmente de peixes, o ômega 3 é contraindicado para pessoas alérgicas a esse animal.

Seu uso excessivo também pode trazer alguns problemas para saúde, especialmente para pacientes com problemas de coagulação, uma vez que pode favorecer processos hemorrágicos.

Além disso, o excesso de ômega 3 pode causar problemas digestivos, como azia, gases e cólicas abdominais.

No caso de suplementação através de cápsulas, é necessário prestar atenção à procedência e qualidade do ômega 3 que você está consumindo. Algumas cápsulas vendidas no mercado, podem possuir altas concentrações de metais pesados, como o mercúrio. Isso pode ser bastante prejudicial para a saúde.

Por isso, exija um produto de qualidade, com garantia de qualidade, laudo técnico e registrado na ANVISA.

Revisado por: Taynara Caroline da Silva – Nutricionista – CRN-3-49635

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